Opiskelut voi tuntua raskaalta monestakin eri syystä. Ruokavalion ei kuitenkaan tarvitse olla yksi niistä! Terveellisessä ruokavaliossa on muutama hyvä vinkki, joista Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL avaa sivuillaan lisää.

Energiansaannissa avainasemassa on tasapaino. Jos sinulla on ongelmia painonhallinnan kanssa, muista yksinkertainen sääntö: Kun energiankulutuksen ja -saannin välillä on tasapaino, paino pysyy vakiona. Eli, jos kulutat vähemmän kuin syöt, lihot. Oikea ratkaisu nousevalle painolle ei kuitenkaan välttämättä ole ruoan vähentäminen – saatat aliravita itseäsi! Voi olla, että painosi tasapainottuu liikunnan avulla.

 

Liikuntasuosituksia: Harrasta kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa (esimerkiksi 30 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä viikossa) tai raskasta liikuntaa vähintään 1,5 tuntia viikossa (esimerkiksi jaettuna kolmeen liikuntakertaan). Lisäksi suositellaan lihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää harjoittelua vähintään kahdesti viikossa.

 

Energiaravintoaineiden laatu ratkaisee. Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Monipuolisuuden turvaamiseksi on hyvä varmistaa, että kaikessa on kohtuus. Laadukkaita hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet, koska ne sisältävät paljon ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita suojaravintoaineita. Proteiinin parhaat lähteet ovat kala, siipikarjanliha, kananmuna, palkokasvit ja pähkinät. Terveelliset rasvat ovat koostumukseltaan pehmeitä. Kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja kala ovat terveyden kannalta parhaat rasvanlähteet.

Väritä jokaista ateriaa vaihtelemalla erivärisiä kasviksia. Suosi vähäsuolaista valitsemalla enemmän tuoreita ruokia ja vähemmän prosessoituja elintarvikkeita. Varmista, että saat tarpeeksi vitamiineja!

Juo janoon vettä. Kalsiumin saantia turvaa 2-3 lasillista maitoa tai piimää päivittäin. Suosi rasvattomia vaihtoehtoja.

 

Terveyttä edistävät peruspalikat

  • Lisää kasviksia – monipuolisesti ja värikkäästi jokaiselle aterialle ja välipalalle.
  • Syö laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Vältä puhdistettua viljaa ja sokeria.
  • Valitse pehmeää rasvaa: kasviöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä ja kalaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Rajoita kovaa rasvaa.
  • Huolehdi luustostasi D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Syö kalaa, nestemäisiä maitotuotteita, juustoa ja vitaminoituja rasvoja.
  • Vältä suolaa ja alkoholijuomia.
  • Pidä mieli ja ruumis virkeinä liikkumalla paljon.

This post is also available in English.