METKA otti yhteyttä Mieli Ry:hyn Opiskelijoiden mielenterveyspäivän johdosta, ja heiltä asiantuntijakoordinaattori Katri Peräaho kokosi vinkkejä opiskelijan näkökulmasta, kuinka pitää mielivahvana koronan keskellä.
Armollisuutta, rutiineja ja yhteyksiä muihin – Näin pidät mielen kunnossa koronan aikana
Korona on haastanut tänä keväänä meitä kaikkia ja pistänyt arjen kerralla uusiksi. Kun vaikutukset ulottuvat meihin jokaiseen, halusimme tai emme, joutuu mielenterveyskin väkisinkin koetukselle. Mielen vointiin kannattaakin kiinnittää nyt erityistä huomiota. Alta löydät 14 vinkkiä omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Mihin kiinnität huomiota ensimmäiseksi?
1. Katse ulos
Kun ympärillä on epävarmuutta, on hyvä välillä pysähtyä tarkastelemaan asioita jotka ovat yhä ennallaan. Hyvänä esimerkkinä on luonto, joka karistaa parhaillaan pimeän ajan taakse ja kurottaa kohti kesää. Se ei välitä koronasta, vaan porskuttaa eteenpäin, kuten joka vuosi. Myös ihmisen perustarpeet ovat ennallaan – nälkä tulee säännöllisesti, silmät painuvat väsymyksestä kiinni ja keho kaipaa liikettä. Mikä muu on turvallista ja tuttua?
2. Keskittymistalkoot
Puhelin plimpahtaa uutisen merkiksi. Kaveri lähettää viestin. Kasa pyykkiä odottaa pesemistä tai Netflixiin on tullut uusi sarja. Keskittyminen koulutehtäviin koulun tuoman rutiinin puutteen vuoksi voi olla haastavaa ja vaatia nyt erityistä tsemppausta. Mieli kuormittuu jatkuvasta poukkoilusta, joten tarkkaile, mitkä asiat haastavat keskittymistäsi. Jos se on puhelin, niin voisitko jättää sen toiseen huoneeseen opiskelun ajaksi? Tai voisitko siivota opiskelunurkan sellaiseksi, että siinä on viihtyisä olla? Mitä muuta voisit tehdä parantaaksesi keskittymistäsi?
3. Tauot kunniaan
Kukaan ei jaksa paahtaa täysillä koko päivää, joten suo itsellesi mahdollisuus taukoihin. Pyri myös rytmittämään opiskelua niin, että peräkkäin on mahdollisimman erilaisia tehtäviä. Jos huomaat jämähtäväsi opintojen äärelle pitkiksi ajoiksi kerrallaan, aseta puhelimeen hälytys joka soi vähintään tunnin välein. Flow-tilakin vaatii pausseja. Jos tuntuu, että et saa mitään aikaan, voit rytmittää opiskelua niin, että teet esimerkiksi 20 minuuttia mahdollisimman tehokasta työtä, jonka jälkeen pidät 5-10 minuutin tauon. Siirry tauon ajaksi pois koneelta tai kirjan äärestä ja tee jotain joka eroaa mahdollisimman paljon opiskelusta. Näin sekä kroppa että mieli saavat ansaitun paussin. Olisiko nyt hyvä hetki pitää pieni tauko?
4. Päikkärit on pop
Koronan pakottama etäily saattaa antaa mahdollisuuden oman opiskelurytmin tarkasteluun. Sama aikataulu ei sovi kaikille, ja nyt on hyvä hetki kokeilla ja tunnistaa, mikä on itselläsi tehokkaan työn ja keskittymisen aika. Kauanko esimerkiksi pystyt keskittymään ennen kuin ajatus puuroutuu? Jos olet pirteimmilläsi aamupäivällä, kannattaa uuden ideointi ja keskittymistä vaativat tehtävät tehdä silloin. Jos taas olet iltavirkku, käytä päivä tehden muita asioita ja keskitä opiskelu iltaan. Muista kuitenkin nollata aivot ennen nukkumaanmenoa. Jos tuntuu, että hommat eivät etene, on päiväunet kesken päivää parempi idea kuin koneen ääressä pakkoistuminen. Pahimmillaan pakottamisesta voi tulla kurja fiilis. Pidä siis tauko, jos siltä tuntuu! Minkälainen opiskelurytmi tukee sinun hyvinvointiasi?
5. Ole itsesti paras ystävä
Jokainen reagoi muuttuvaan tilanteeseen eri lailla. Jos taustalla on muita huolia, voi vallitsevan tilanteen käsittelyyn olla vähemmän voimia. Jos taas on selvinnyt elämässään jo erilaisista kriiseistä, voi kokemus selviämisestä kannatella tämänkin kriisin läpi. Omassa kaveripiirissä suhtautuminen koronaan voi olla esimerkiksi hyvin huoletonta, kun taas oma kokemus hyvin erilainen. Joku seuraa uutisia silmä tarkkana saaden siitä lohtua, toinen sulkeutuu omaan tietämättömyyden kuplaansa ja yksi täyttää kaiken vapaa-ajan touhuten jotain. Tärkeää on nyt olla itsensä paras ystävä ja pyrkiä löytämään vastaus kysymykseen ”Mitä Minä tarvitsen voidakseni hyvin?”.
6. Armoa, armoa!
Kun ympäröivä tilanne on epävarma, vaatii se erilailla voimia kuin tavallinen arki. Aivot ovat ikään kuin jatkuvasti pienessä hälytystilassa eikä koko kapasiteetti ole käytössä samalla lailla kuin normaalisti. Pelko ja epävarmuus saattavat viedä myös tilaa muilta tunteilta. Näin ollen on tärkeää olla itselleen armollinen ja vaatia hieman vähemmän. Se voi tarkoittaa, että suoritukset eivät ole niin hyviä kuin mihin normaalisti pystyisit, mutta onko se maailman loppu? Voi myös olla, että jotkut tehtävät tuntuvat ylitsepääsemättömän vaikeilta tarttua. Voisiko asiasta jutella opettajan kanssa ja pyytää kevennystä? Voi myös olla, että opinnot eivät ehkä etene siinä tahdissa mitä olit ajatellut, kursseja on peruttu tai mielen valtaa huoli jatko-opiskeluista. Näistäkin huolista on tärkeää jutella koulun henkilökunnan tai muiden opiskelijoiden kanssa. Muista myös, että tilanne vaikuttaa kaikkiin ja on loppujen lopuksi yksi lyhyt vaihe elämänpituisessa matkassa. Olisiko nyt aika laskea omaa rimaa ja harjoitella ”riittävän hyvän” tekemistä täydellisen sijaan?
7. Haukkaa pala kerrallaan
Uutisia tulee kaikkialta ja jatkuva ajan tasalla pysyminen verottaa väkisinkin voimia, siksi uutisten seuraamista on hyvä rajoittaa. Seuraamalla uutisia kerran päivässä pysyt jo hyvin kartalla olennaisista asioista. Valitse myös lähteet, joita seuraat – pelkoa lietsovat keskustelut haittaavat selviytymistä enemmän kuin auttavat sitä. Luotettavan tiedon lähteitä Suomessa ovat esimerkiksi perinteiset tiedotusvälineet, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL tai oman kunnan verkkosivut. Laadukas ja luotettava tieto auttaa hahmottamaan asioita ja toimimaan parhaan mahdollisen tiedon varassa. Jos uutiset aiheuttavat huolta, vältä niiden seuraamista etenkin ennen nukkumaanmenoa. Annostele myös somen käyttöä tarvittaessa.
8. Huolihetki
Jos huolet valtaavat päivästä paljon aikaan, voit kokeilla huolihetkeä. Valitse päivästä tietty hetki, esimerkiksi varttitunti tai puoli tuntia ja märehdi huolissa oikein kunnolla. Jos huolia tulee mieleen muuna aikana, voit kirjoittaa ne ylös ja käsitellä ne tarpeen mukaan seuraavassa huolihetkessä. Saatat huomata, että huoli onkin mennyt jo silloin ohitse.
9. Ylös, ulos ja happea sisään
Liikunta on hyväksi sekä keholle että mielelle. Lisäksi fyysinen tekeminen luo hallinnan tunnetta: se saa aivot uskomaan, että voit vaikuttaa asioihin. Käy lyhyellä kävelyllä mielimusiikkiasi kuunnellen, tai soita samalla opiskelukaverille – se rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kaikenlainen liikunta on hyväksi. Kuuntele, mitä oma kroppa ja mieli kaipaavat juuri nyt! Netistä löydät treenivideoita, livetreenitunteja ja etävalmennusta rauhallisesta joogasta intensiivisiin treeneihin. Olisiko nyt hyvä hetki pyöritellä vähän hartioita tai tehdä pari kyykkyhyppyä?
10. Turvaa rutiineista
Muuttuneessa tilanteessa mielenterveyttä tukee se, että säilyttää tavallisimmat toimet ja niiden aikataulun enimmäkseen samankaltaisena kuin aiemminkin. Konkreettiset asiat, kuten säännöllinen ateriarytmi, liikunta ja muut tavalliset arkitoimet auttavat pysymään kiinni arjessa. Hyvästä unirytmistä huolehtiminen on myös tärkeää. Rutiinit rauhoittavat mieltä, sillä ne tuovat rakennetta, järjestystä ja tuttuuden tunnetta arkeen. Yllätyksetön arki vaatii myös vähemmän energiaa. On ihan ok olla pieruverkkareissa koko päivän, jos se tuntuu hyvältä. Voi kuitenkin olla, että opiskeluun saa enemmän ryhtiä, jos pukeutuu ja käy vaikka lyhyellä kävelyllä ennen opiskelun aloittamista. Minkälaiset rutiinit tukevat sinun hyvinvointiasi?
11. Kilauta kaverille
Toisten ihmisten seura tukee ja rauhoittaa. Keskustelu ja kokemusten vertailu voi myös helpottaa omaa oloa. Kannattaa jutella etenkin sellaisten ihmisten kanssa, jotka auttavat rauhoittumaan ja etsimään vaikeuksiin ratkaisuja, ongelmissa vellomisen sijaan. Vertaistuki voi tsempata hankalassa hetkessä ja muistuttaa siitä, että tässäkin tilanteessa ollaan yhdessä. Kavereiden kanssa juttelu voi myös tuoda pienen ripauksen normaaliutta kaiken keskelle – samat vitsit naurattavat edelleen, vaikka ne kuuleekin puhelimen tai somekanavien kautta eikä kasvokkain. Jos et tiedä kenelle jutella, kokeile esimerkiksi Sekasin-chattia tai Tukinetin kaikille avoimia verkkokeskusteluryhmiä.
12. Stop kierroksille
Jos huoli sumentaa näkökenttää tai mieli menee ylikierroksille, tarvitaan rauhoittumisen taitoja. Rutiinien lisäksi mieltä voi rauhoittaa monin tavoin. Jollekin toimii musiikin kuuntelu, toiselle leipominen, maalaaminen tai ulkoilu. Mieti, mitkä ovat sinulle parhaiten toimivia tapoja irrottautua stressistä ja huolesta, ja kokeile myös uusia tapoja. Joskus on myös hyvä olla tekemättä mitään ja vain olla. Näin huomaa parhaiten omassa mielessä vilistävät ajatukset ja tunteet. Apua mielen rauhoittamiseen ja hetkeen pysähtymiseen saa muun muassa MIELI ry:n rentoutus- tai mindfulness-harjoituksista. Hankalat tunteet tuntuvat usein myös kehon jännityksinä tai puristuksina. MIELI ry:ltä löytyy myös kehon kuuntelun harjoitus Soundcloudista, mitä jos kokeilisit sitä?
13. Ojenna kätesi muille
Jos omat voimavarat riittävät, voi omaa fiilistä parantaa auttamalla muita. Toisten auttaminen suuntaa huomiota muualle omista huolista ja peloista ja vahvistaa omaa hyvinvointia. Olisiko naapurustossa esimerkiksi joku iäkäs joka kaipaisi kauppa-apua? Tai pyytäisitkö naapurin lapset pihalle leikkimään, jotta vanhemmat saisivat hetkeksi tauon arjen pyörittämisestä?
14. Älä jää yksin
Jokainen kokee kuormituksen yksilöllisesti eikä yhtä oikeaa tapaa reagoida ole. Niinpä meistä jokaisella on myös oikeus saada tukea juuri tarvitsemallamme tavalla. Jos tuntuu siltä, että vinkit eivät auta, omat voimat eivät riitä tai huolet kasvavat suuriksi, on viimeistään syytä tukeutua muihin ihmisiin. Yksin ei kannata jäädä murehtimaan liian pitkäksi aikaa. Voit ottaa yhteyttä nimettömänä esimerkiksi Sekasin-chattiin, tai soittaa kriisipuhelimeen. Mikään huoli ei ole liian pieni yhdessä pohdittavaksi ja palveluiden määrää on lisätty, jotta kynnys ottaa yhteyttä olisi mahdollisimman matala. Älä siis jää yksin <3
Nyyti ry:n opiskelijoille tarkoitetut mielen hyvinvointia edistävät sisällöt (mm. ryhmächat):
https://www.nyyti.fi/opiskelijoille/
Anonyymit verkkovertaistukiryhmät eri kohderyhmille:
Sekasin-chat nuorille ja nuorille aikuisille:
Avoinna ma-pe klo 09-24 sekä la-su 15-24: https://mieli.fi/fi/tukea-netist%C3%A4
Kriisipuhelin:
Kriisipuhelin suomeksi 09 2525 0111 – auki koko ajan.
Kriisipuhelimen ruotsinkielinen linja, Kristelefon, päivystää numerossa 09 2525 0112 ma, ke klo 16.00-20.00 sekä ti, to, pe klo 9.00-13.00.
Kriisipuhelimen arabian- ja englanninkielinen linja päivystää numerossa 09 2525 0113
ma, ti klo 11.00-15.00, ke klo 13.00-16.00 ja 17.00-21.00 sekä to 10.00-15.00
Ulkomailta soitettaessa esimerkiksi Kriisipuhelimen suomenkielisen linjan numero on +358 9 2525 0111.
Lisätietoa kriisipuhelimesta: https://mieli.fi/fi/tukea-ja-apua/kriisipuhelin-keskusteluapua-numerossa-09-2525-0111
Kriisikeskukset:
MIELI ry:n kriisikeskusverkosto tarjoaa vastaanottoaikoja etäyhteydellä eli videon välityksellä tai puhelimitse. Keskustelut kriisityöntekijöiden kanssa ovat maksuttomia: https://mieli.fi/fi/tukea-ja-apua/kasvokkain/kriisikeskusverkosto
Kirjoittanut:
Katri Peräaho
MIELI Suomen Mielenterveys ry
Asiantuntijakoordinaattori
Lasten ja nuorten mielenterveyden edistäminen
